„Essen für zwei“ in der Schwangerschaft, also die doppelte Menge, ist ein weitverbreiteter Irrglaube, der noch aus früheren Zeiten stammt. Fakt ist nämlich, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch in der Schwangerschaft gar nicht so hoch ist. ABER: Der Nährstoffbedarf ist umso höher und muss von der Schwangeren für Zwei gedeckt werden.
Daher heißt dieser Blog auch „Essen für zwei“, da ich zeigen möchte, wie Schwangere mit gesunder Ernährung den Mehrbedarf an Nährstoffen einfach und vor allem lecker decken können.
Erhöhter Nährstoffbedarf, aber nicht doppelte Menge
Erst ab dem 4. Monat steigt der Kalorienbedarf um etwa 255 kcal pro Tag an. Das ist nicht viel – und damit muss gleichzeitig der erhöhte Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt werden. Daher solltest du als Schwangere vor allem darauf achten, dich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren und auf leeren Kalorien wie Kuchen, Schokolade, Gummibärchen, Chips, Burger etc. zu verzichten – ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer das mit all den Hormonen und Schwangerschaftsgelüsten fällt. Und es gelingt natürlich auch nicht immer, kleine Ausrutscher und „Cheat-Tage“ sind vollkommen normal und „erlaubt“…
Bitte versuche auch nicht, mit Apps oder Kalorientabellen jede deiner Mahlzeiten zu berechnen – das ist unnötiger Stress für dich und dein Baby. Versuche lieber, dich insgesamt gesund und vollwertig zu ernähren, statt Kalorien zu zählen!
Essen für zwei – vollwertige Snack-Vorschläge für den erhöhten Nährstoffbedarf
Damit du dir vorstellen kannst, wie viel 255 kcal in etwa sind, habe ich im Folgenden ein paar Vorschläge für dich, wie du gesund und vollwertig die zusätzlichen Kalorien in der Schwangerschaft zu dir nehmen kannst:
- Vollkornbrötchen mit etwas Butter und einer dünnen Scheibe Käse, sowie Gurkenscheiben und ein paar Minitomaten
- 3 Scheiben Knäckebrot mit dünn Erdnuss- oder Mandelmus und etwas Obst wie Banane, Apfel, frische Beeren etc. dazu.
- Gemüsesticks aus Karotten, Gurke, Paprika, Sellerie, etc. mit Dip aus Humus oder selbst gemachtem Kräuterquark
- 30g Cashewnüsse und 5-6 getrocknete Aprikosen
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