Die Stillzeit fordert dich körperlich ganz schön heraus – umso wichtier, mit dem Essen neue Kraft zu tanken. Am besten schnell, gesund und lecker.
Dieses einfache Ofengericht mit Lachs, Ofengemüse und einem cremigen Avocado-Basilikum-Joghurt ist perfekt dafür: voller DHA (Omega-3-Fettsäuren) Eiweiß und Geschmack – und steht fast von allein auf dem Tisch.
Warum ist Lachs in der Stillzeit so gesund?
Lachs ist reich an DHA (Docosahexaensäure) – einer mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure, die für dein Baby besonders wichtig ist. Sie unterstützt die Entwicklung des Gehirns und des zentralen Nervensystems.
Deshalb empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben, in der Stillzeit mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, davon eine Portion fettreichen Seefisch – und Lachs eignet sich dafür hervorragend:
- ✔️ Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (v. a. DHA)
- ✔️ Sehr gut verträglich & sättigend
- ✔️ Gute Eiweißquelle – wichtig für Zellaufbau & Regeneration
- ✔️ Mild im Geschmack
Was macht dieses Rezept für die Stillzeit besonders nährstoffreich?
Da du in der Stillzeit einen erhöhten Nährstoffbedarf hast, ist es wichtig, besonders Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu essen, damit du und dein Baby optimal versorgt sind. Dieses Rezept enthält:
- Fenchel & Basilikum: gelten traditionell als milchbildend
- Avocado: enthält zusätzlich zum Lachs gesunde Fette & viele B-Vitamine
- Kartoffeln & Gemüse: liefern Ballaststoffe und sättigende Kohlenhydrate
- Joghurt-Dip: liefert Eiweiß + Calcium
Ist Basilikum auch in der Schwangerschaft erlaubt?
Ja – frischer Basilikum ist in der Schwangerschaft unbedenklich, solange du ihn in haushaltsüblichen Mengen verwendest. Als Küchenkraut in Soßen, Pestos oder Dips bringt er nicht nur Geschmack, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien auf den Teller.
Nur bei hochkonzentrierten Formen wie ätherischem Basilikumöl oder medizinischen Extrakten ist Vorsicht geboten – diese solltest du in der Schwangerschaft besser meiden, da einzelne Inhaltsstoffe (z. B. Estragol) in großen Mengen theoretisch problematisch sein könnten. Solche Mengen erreichst du aber beim normalen Kochen nicht.
👉 Fazit: Frischer Basilikum im Essen – wie in diesem Rezept – ist völlig unbedenklich und sogar eine gesunde Ergänzung. Also auch in der Schwangerschaft kannst du dieses Rezept mit Lachs nachkochen!
Rezept für Lachs mit Ofengemüse und Avocado-Basilikum-Joghurt
Mit diesem Rezept bekommst du ein vollwertiges, ausgewogenes Gericht für die Stillzeit – und auch für die Schwangerschaft: Lachs versorgt dich mit wertvollen Fetten und Eiweiß, das Ofengemüse bringt Farbe und Vitamine auf den Teller – und der cremige Dip rundet alles wunderbar ab.
Lachs mit Ofengemüse & Dip für Stillende
© Rezept von Essen-fuer-zwei.de
Zutaten
- 2 Stück Lachs (je ca. 125 g), TK (aufgetaut) oder frisch
- 500 g festkochende (Bio-)Kartoffeln
- 300 g Zucchini
- 1 kleine Paprika
- 1 Fenchelknolle
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- 1 Zehe Knoblauch (wenn du dieses in der Stillzeit nicht verträgst, kannst du ihn natürlich auch weglassen)
- Thymian und Rosmarin, getrocknet oder frisch
- Salz, Pfeffer
- 125 g Joghurt
- 1/2 Avocado
- 3 Zweige Basilikum
- 1 TL Zitronenabrieb und -saft
Zubereitung
Die Kartoffeln gut waschen und abtrocknen. Bei jungen (Bio-)Kartoffeln kannst du die Schale dran lassen, ansonsten kannst du sie auch schälen.
Den Ofen auf 180° Umluft vorheizen.
Die Kartoffeln halbieren und in Spalten schneiden.
Zucchini, Paprika und Fenchel ebenfalls waschen und in grobe Stücke (gleich Größe wie die Kartoffeln) schneiden.
Das Gemüse und die Kartoffeln in eine Schüssel geben.
Knoblauch, 1 Zweig Rosmarin und 2-3 Zweige Thymian fein hacken und zusammen mit dem Olivenöl und etwas Salz zu dem Gemüse geben und gut verrühren.
Das Gemüse auf ein Backblech mit Backpapier geben. Im vorgeheizten Ofen bei 180 °C Umluft auf der zweiten Schiene von oben ca. 15 Minuten backen.
Den aufgetauten oder frischen Lachs in eine Auflaufform geben.
Senf, Honig, etwas Salz und Pfeffer verrühren und über dem Lachs verteilen.
Nach den 15 Minuten das Ofengemüse einmal wenden und den Lachs auf der 2. Schiene von unten ebenfalls in den Ofen schieben und weitere 10-15 Minuten garen (Zeit hängt von der Dicke der Kartoffeln und des Lachses ab).
Für den Dip Joghurt, Basilikum, Avocado, Zitronenabrieb und -saft zusammen pürieren.
Alles zusammen anrichten und genießen 🙂
Mein Alltagstipp für Stillende:
Reste lassen sich super kalt essen – ideal, wenn du mal nicht sofort essen kannst. Achte dann nur darauf, den Lachs direkt kaltzustellen. Der Joghurt-Dip hält sich 2 Tage im Kühlschrank und schmeckt auch prima als Brotaufstrich oder Gemüsebeilage.
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