„Essen für zwei“ in der Schwangerschaft – das klingt nach doppelter Portion, oder? Doch dieser Mythos stammt aus einer anderen Zeit. Tatsächlich brauchst du während der Schwangerschaft nicht doppelt so viele Kalorien, aber: Dein Körper hat einen deutlich erhöhten Nährstoffbedarf – und den gilt es „für zwei“ zu decken.
Und genau deshalb heißt dieser Blog auch Essen für zwei: Weil du mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht mehr, sondern besser isst – für dich und dein Baby.
Mehr Nährstoffe, aber nicht die doppelte Menge
Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt dein Kalorienbedarf leicht an – etwa um 255 kcal pro Tag.
Das ist nicht viel – und damit muss gleichzeitig dein erhöhte Bedarf an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten gedeckt werden. Daher solltest du als Schwangere vor allem darauf achten, dich vollwertig und nährstoffreich zu ernähren und auf sogenannte „leeren Kalorien“ wie Kuchen, Schokolade, Gummibärchen, Chips, Burger etc. zu verzichten. Also Lebensmittel, die viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe haben.
Und: Ja, Gelüste gehören natürlich dazu – auch ich kenne die Lust auf Gummibärchen, Schokolade oder Fast Food während der Schwangerschaft nur zu gut (bei mir war es Croissants und Hackfleisch!) Und natürlich darf man auch mal nachgeben. Aber versuche, den Alltag im Gesamten nährstoffreich zu gestalten, statt dich zu stressen. Dann sind auch solche Gelüste völlig in Ordnung.
💡 Wichtig: Du musst keine Kalorien während deiner Schwangerschaft zählen oder jede Mahlzeit tracken. Höre auf dein Bauchgefühl und achte insgesamt auf eine vollwertige, bunte Ernährung.
Essen für zwei – vollwertige Snack-Vorschläge für den erhöhten Nährstoffbedarf
Damit du dir vorstellen kannst, wie viel 255 kcal in etwa sind, habe ich im Folgenden ein paar Vorschläge für dich, wie du gesund und vollwertig die zusätzlichen Kalorien in der Schwangerschaft zu dir nehmen kannst:
- 1 Vollkornbrötchen, mit etwas Butter bestrichen und einer dünnen Scheibe Käse, dazu Gurkenscheiben und ein paar Minitomaten
- 3 Scheiben Knäckebrot mit dünn Erdnuss- oder Mandelmus und etwas Obst wie Banane, Apfel, frische Beeren etc. dazu.
- Gemüsesticks aus Karotten, Gurke, Paprika, Sellerie, etc. mit Dip aus Humus oder selbst gemachtem Kräuterquark
- 30 g Cashewnüsse und 5-6 getrocknete Aprikosen oder 2-3 Brownie-Energiebällchen
- 150 g Naturjoghurt mit 1 TL Honig, 2 EL Haferflocken und 1/2 Apfel in kleinen Stücken
- 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1/4 Avocado, etwas Zitronensaft und Kresse dazu 1 kleine Mandarine
Diese kleinen Snacks sind ideal, um deinen Energiebedarf auf gesunde Weise zu ergänzen – ohne dass du das Gefühl hast, „für Zwei“ essen zu müssen.
Fazit: Nicht doppelt, sondern doppelt gut essen
In der Schwangerschaft kommt es nicht auf die Menge an, sondern auf die Qualität. Du brauchst nicht doppelt so viele Kalorien, sondern vor allem mehr Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette.
Gönn dir gute, nährstoffreiche Lebensmittel – und auch mal eine kleine Sünde. Du musst keine Perfektion anstreben, sondern ein gutes Gleichgewicht. Für die passenden Rezepte kannst du gerne hier auf dem Blog stöbern: Rezepte für die Schwangerschaft
Bildquelle: Canva.com
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