10 eisenhaltige Lebensmittel für Schwangere und stillende Mütter

Eisenhaltige Lebensmittel Schwangerschaft Stillzeit

Viele Frauen leider in der Schwangerschaft und Stillzeit an Eisenmangel. In diesem Artikel erfährst du, warum Eisen so wichtig ist, wie hoch der Bedarf für Schwangere und Stillende ist und welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten.

Inhalt dieses Artikels:


Warum Eisen in der Schwangerschaft und Stillzeit so wichtig ist

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement, das für die Speicherung und den Transport von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln benötigt wird. Es ist außerdem beteiligt an der Blutbildung und der Regulation von zahlreichen Stoffwechselvorgängen.

In der Schwangerschaft benötigen wir Frauen mehr Eisen, da das Baby zusätzlich mit Sauerstoff versorgt werden muss.
Durch die Geburt und den Blutverlust im Wochenbett haben frischgebackene Mütter einen erhöhen Eisenverlust. Stillende Mütter haben zusätzlich einen größeren Eisenbedarf, da Babys über die Muttermilch mit Eisen versorgt werden.

Symptome von Eisenmangel sind z. B. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, blasse Haut, rissige Nägel und ausfallende Haare. Bitte spricht mit deinem Arzt, wenn du bei dir einen Eisenmangel vermutest – er kann einen Bluttest durchführen und dann entscheiden, ob eine eisenhaltige Ernährung ausreichend ist, oder du ein spezielles Nahrungsergänzungsmittel benötigst, da dein Eisenspeicher sehr leer ist. 

So viel Eisen brauchst du in der Schwangerschaft und Stillzeit

Frauen haben durch die monatliche Periode bereits einen erhöhen Eisenbedarf, dieser liegt bei 15 mg pro Tag.

In der Schwangerschaft werden 30 mg pro Tag empfohlen und in der Stillzeit 20 mg pro Tag.

Top 10 (pflanzliche) eisenhaltige Lebensmittel für Schwangere und stillende Mütter

Im folgende stelle ich dir 10 Lebensmittel vor, die ideal sind um deinen erhöhten Eisenbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit zu decken. Außerdem findest du Tipps, wie du die jeweiligen Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Hülsenfrüchte: Linsen, weiße Bohnen, Erbsen & Co. sind ein idealer, pflanzlicher Eisenlieferant für Schwangere und Stillende

Wie viel Eisen ist in Hülsenfrüchten enthalten?

  • 100 g getrocknete Linsen: ca. 8 mg Eisen
  • 100 g getrocknete weiße Bohnen: ca. 7 mg Eisen
  • 100 g getrocknete Kichererbsen: ca. 6 mg Eisen

So kannst du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan integrieren

  • Hummus und Brot sind ein tolles Duo! Hummus ist eine gesunde, pflanzliche Alternative zu Wurst und Käse und besteht aus Kichererbsen und zusätzlich auch noch aus Sesam – die doppelte Eisenpower also. Du kannst Hummus beispielsweise auch als Dip zu Ofenkartoffeln oder Ofengemüse essen.
  • Linsen, Bohnen oder Kichererbsen kannst du ganz einfach zusätzlich zu einem Gemüsecurry (Rezept für Curry mit Mangold und Linsen), einer Reispfanne oder z.B. in einen gemischten Salat (Rezept für Caprese-Salat mit Bohnen und Kichererbsen) mit dazu geben.
  • Linsen schmecken auch sehr lecker als Linsenbolognese zusammen mit Nudeln.
  • Hülsenfrüchte sind eine tolle Basis für verschiedene Bratlinge (Rezept für Kürbis-Kichererbsen-Bratlinge).

Kerne und Samen: „kern-gesund“ und voller Eisen

Wie viel Eisen ist in Kernen und Samen enthalten?

  • 100 g Kürbiskerne: 11,2 mg Eisen
  • 100 g Sesam: 10 mg Eisen
  • 100 g Leinsamen: 8,2 mg Eisen

So kannst du Kerne und Samen in deinen Speiseplan integrieren

  • Kürbiskerne sind ein knackiges Topping z. B. für Blattsalate oder Suppen. Röste die Kerne dazu einfach in einer beschichteten Pfanne ohne Fett an. So kannst du sie auch zwischendurch oder vor dem Fernseher knabbern.
  • Sesam und Leinsamen kannst du beim Brotbacken einfach mit in den Teig geben oder zusammen mit Getreideflocken als Müsli zum Frühstück genießen.

Weizenkleie und Hirseflocken: Power-Frühstückszutaten mit jeder Menge Eisen

Wie viel Eisen ist in Weizenkleie und Hirseflocken enthalten?

  • 100 g Weizenkleie: 15 mg Eisen
  • 100 g Hirseflocken 9 mg Eisen

So kannst du Weizenkleie und Hirseflocken in deinen Speiseplan integrieren

  • Beides eignet sich ideal für ein leckeres Müsli aus Weizenkleie und Hirseflocken.
  • Selbst gemachtes Granola mit Hirseflocken. Zusätzlich kannst du noch Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam dazugeben.
  • Bereite Porridge anstelle von Haferflocken mit Hirseflocken zu.

Quinoa und Amaranth: Pseudegetreide mit viel pflanzlichem Eisen

Wie viel Eisen ist in Quinoa und Amaranth enthalten?

  • 100 g Quinoa: 8 mg Eisen
  • 100 g Amaranth: 9 mg Eisen

So kannst du Quinoa und Amaranth in deinen Speiseplan integrieren

  • Sowohl Quinoa als auch Amaranth gibt es als „gepoppte“ Version, die sehr lecker im Müsli schmeckt oder die du für selbstgemachte Riegel (Rezept für „Puffreis“ mit Quinoa) nutzen kannst
  • Salat aus Quinoa oder Amaranth kombiniert mit Gemüse ist ein schnell gemachter Mittagssnack, den du auch prima vorbereiten kannst.
  • Beide Pseudogetreidesorten eignen sich auch gut als Basis für Gemüsebratlinge oder als Beilage zu Fisch- und Fleischgerichten.

So kann dein Körper das pflanzliche Eisen besser aufnehmen

  • Pflanzliches Eisen kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden wie tierisches Eisen. Die Eisenaufnahme im Körper wird jedoch durch Vitamin C verbessert. Du kannst also beispielsweise ein Glas Orangensaft zu einem Linsengericht trinken, um die Eisenabsorption zu steigern.
  • Schwarzer Tee, Kaffee oder Milchprodukte hemmen hingegen die Eisenaufnahme. Achte daher am besten darauf, deine eisenhaltigen Mahlzeiten nicht mit diesen Lebensmitteln zu kombinieren. Du kannst statt Milch oder Joghurt im Müsli z. B. auf pflanzliche Milchalternativen zurück greifen und ein Glas Saft oder Früchtetee anstelle von Kaffee zum Frühstück trinken.

Was ist mit Fleisch als eisenhaltigen Lebensmittel für Schwangere und Stillende?

Oft wird vermutet, dass Fleisch die Liste der eisenhaltigsten Lebensmittel anführt. Das ist auch zum Teil richtig, jedoch enthalten vor allem Innereien (Leber oder Niere, ca. 8-20 mg Eisen/100 g) oder Blutwurst (ca. 30 mg/100 g) viel Eisen. Innereien enthalten jedoch zugleich auch viel Vitamin A und können Schadstoffe wie Schwermetalle enthalten. Vitamin A und damit auch Innereien sollte aus diesen Gründen zu Beginn der Schwangerschaft nicht vermehrt konsumiert werden, da eine Überversorgung das ungeborene Baby schädigen kann.

Normales Fleisch wie Rindfleisch ist dennoch mit ca. 3 mg/100 g ein guter Eisenlieferant.

Aus den oben genannten Gründen und weil wir in Europa sowieso schon mehr als die empfohlene Menge an Fleisch und Fleischprodukten pro Woche zu uns nehmen, wird Fleisch bzw. Innereien in diesem Artikel nicht in den Top 10 aufgeführt.

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