11 Tipps für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Gesunde Enährung Schwangerschaft Stillzeit

Wie kannst du dich in der Schwangerschaft und Stillzeit gesund ernähren? Dazu findest du hier auf dem Blog viele Informationen und Rezepte. Doch das wichtigste habe ich für dich mit diesen 11 Tipps zusammengefasst: 

Ein Hinweis vorab, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährt: Ich orientiere mich bei diesen Tipps an einer ausgewogenen Mischkost, in der auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte konsumiert werden. Daher beziehen sich die Tipps zum Teil auch auf diese Lebensmittel.

1. Abwechslungsreich und vielseitig essen als Basis für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Bestimmt hast du schon einmal von der Ernährungspyramide gehört, oder? Sie zeigt dir ganz übersichtlich an, wie viele Portionen aus welcher Lebensmittelgruppe du pro Tag in etwa essen solltest:

Ernährungspyramide Bildquelle bzfe.de
  • Die Basis bilden kalorienarme Getränke wie (Mineral-)Wasser und ungesüßte Tees.
  • 5 Portionen Obst und Gemüse
  • Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln
  • 3 Portionen Milch und Milchprodukte
  • 1 Portion Fleisch, Fleischprodukte oder Fisch
  • 2 Portionen Fette
  • 1 Portion „Extras“ wie z. B. Süßigkeiten

Du kannst außerdem darauf achten, dass du beispielsweise nicht jeden Tag das gleiche Obst und Gemüse isst, sondern abwechselst. So wird es nicht so schnell langweilig auf dem Teller und du bekommst die ganze Bandbreite an Nährstoffen, die die verschiedenen Gemüsesorten zu bieten haben.

In den weiteren Tipps  werden ich auf die einzelnen Bereiche auch noch einmal genauer eingehen und dir erklären worauf du bei den verschiedenen Lebensmittelgruppen achten kannst, um dich gesünder zu ernähren.

2. Essen für Zwei in der Schwangerschaft und Stillzeit? Ja, aber nur was die Nährstoffe betrifft!

Der Mythos, dass Schwangere für Zwei essen sollen, hält sich leider hartnäckig. Dabei hast du in der Schwangerschaft nur einen sehr geringen Mehrbedarf an Kalorien: Erst ab dem 4. Monat steigt der Kalorienbedarf um etwa 255 kcal pro Tag an. Das ist nicht viel – und damit muss gleichzeitig der erhöhte Bedarf an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt werden.Ohne gesunde Ernährung ist das kaum möglich. Weitere Infos zum Kalorienbedarf in der Schwangerschaft findest du in diesem Blogartikel.

Deutlich höher liegt dein Energiebedarf hingegen in der Stillzeit: In den ersten 4 Monaten hast du einen Mehrbedarf  von etwa 635 Kalorien und ab dem 5. Monat liegt er bei 535 Kalorien. Doch auch diesen Mehrbedarf solltest du nicht mit Süßigkeiten und Fastfood decken, auch wenn es angesichts der mangelnden Zeit mit Baby oft naheliegend ist. Auch haben wir oft das Gefühl uns mit Schokolade & Co. zu beruhigen, für einen stressigen Tag zu belohnen oder einfach etwas Gutes zu tun. Fakt ist aber leider, dass du mit Süßkram und Fertigessen zwar deinen erhöhten Kalorienbedarf, aber deinen Nährstoffbedarf einfach nicht ausreichend decken kannst. Das ist jedoch sehr wichtig, da du über die Muttermilch dein Baby mit allem was es braucht versorgen musst, UND was genau so wichtig ist: Du selbst muss auch bei Kräften bleiben.

Daher möchte dir mit meinem Blog und den Rezepten hier zeigen wie du dich sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit gesund ernähren kannst.

3. Vollkorn liefert wichtige Baststoffe und Nährstoffe für Schwangere und Stillende

Bei den Getreideprodukten wie Nudeln, Brot oder Müsli kannst du auf bevorzugt auf Vollkornprodukte zurück greifen. Sie liefern mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt. Außerdem haben Vollkornprodukte deutlich mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte: Vollkorn punktet vor allem mit mehr Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium.

4. 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag sorgen für eine gute Nährstoffversorgung für Schwangere und Stillende

Obst und Gemüse liefern viele Nährstoffe, aber auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sowohl Obst als auch Gemüse sind daher sehr wichtig für eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit.

5 Portionen klingt erst mal ganz schön viel, ist es aber eigentlich gar nicht, wenn man bedenkt, dass eine Portion etwa einer Handvoll Obst oder Gemüse entspricht. Die 5 Portionen sind aufgeteilt in 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse. Sowohl beim Obst, als auch beim Gemüse sollte eine Portion als Rohkost verzehrt werden. 1 Portion Obst kann auch durch ein Glas Fruchtsaft mit 100 % Frucht oder einen Smoothie ersetzt werden. Zum Gemüse zählen übrigens auch Hülsenfrüchte und Nüsse.

Auf einen ganzen Tag und die 5 empfohlenen Mahlzeiten verteilt könnte ein Tagesplan ungefähr so aussehen…

  1. Frühstück: Müsli mit einer Handvoll frischen Beeren
  2. Zwischensnack: Knäckebrot mit Frischkäse und Gurke sowie eine Handvoll Mini-Tomaten
  3. Mittagessen: Rohkostsalat und ein Vollkornbrötchen (z.B. Brokkoli-Apfel-Salat mit Pinienkernen)
  4. Zwischensnack: 1 Glas Saft oder Smoothie und ein paar Nüsse
  5. Abendessen: Fisch oder Fleisch mit Ofenkartoffeln und Ofengemüse (z.B. Lachs mit Ofengemüse)

… oder auch so:

  1. Frühstück: Vollkornbrot mit Aufstrich und ein Smoothie oder ein Glas Saft dazu
  2. Zwischensnack: Gemüsestickes mit Quarkdip (kannst du alternativ auch gut als gesunden Snack abends beim lesen oder fernsehen essen)
  3. Mittagessen: Gemüsesuppe und ein belegtes Vollkornbrötchen
  4. Zwischensnack: Joghurt mit Obst und etwas Müsli dazu
  5. Abendessen: Pasta mit Tomatensoße und ein kleiner Salat dazu

Mehr Infos und Tipps zu „5 am Tag“ findest du übrigens hier.

5. Zucker in Maßen: gesund Naschen in der Schwangerschaft und Stillzeit

Nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit, sondern generell sollte zu viel Zucker in der Ernährung vermieden werden, da er die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Adipositas („Fettleibigkeit“) begünstigt.

Die WHO empfiehlt derzeit die Zufuhrt von max. 25 Gramm Zucker durch verarbeitete Lebensmittel. Und genau in diesen verarbeiteten Lebensmitteln besteht aus meiner Sicht das Problem mit dem Zucker. Denn wenn ich Gummibärchen oder Schokolade esse, ist mir bewusst, dass dort Zucker enthalten ist. Aber heutzutage ist Zucker in ganz vielen Lebensmitteln versteckt und wird von den Verbrauchern dort oft nicht wahrgenommen: Zum Beispiel im „gesundem“ Knuspermüsli, in Fruchtjoghurts, Ketchup, Fertigsoßen und sogar in Wurst. Wirft doch beim nächsten Einkaufen einfach mal einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du in deinen Einkaufskorb packst…

Zucker treibt unseren Blutzuckerspiegel nach oben und lässt ihn aber auch genau so schnell wieder abfallen – was folgt, ist die erneute Lust auf etwas Süßes. Daher empfehle ich dir gesund zu naschen, denn jeder hat mal Lust auf etwas Süßes und in der Schwangerschaft mit all den Hormonen sowieso … Am Anfang wird es sicher eine Umstellung sein, zu den gesünderen Alternativen zu greifen, aber bald wirst du schon merken, dass die Lust auf „richtigen Zucker“ nachlässt und du normale Süßigkeiten vielleicht sogar schon als zu süß empfindest.

Wie kann ich gesund naschen?

Zucker enthält sogenannte leere Kalorien, d.h. er liefert nur Energie, aber keine Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffel, Ballaststoffe, usw.) – diese brauchst du aber in der Schwangerschaft und Stillzeit besonders. Daher möchte ich dir ein paar Tipps geben, was du statt Gummibärchen als gesündere Alternativen naschen kannst, die auch deinen Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigen lassen:

  • Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte liefern zusätzlich gesunde Fette, Mineralstoffe und Vitamine.
  • Kennst du Energiekugeln? Sie bestehen ebenfalls aus Trockenfrüchten und Nüssen. Ich habe immer ein paar selbstgemachte im Kühlschrank, am liebsten in der Schoko-Variante (Brownie-Energiebällchen selber machen). Du kannst sie aber z.B, auch im Bioladen in verschiedenen Geschmacksrichtungen kaufen…
  • Dunkle Schokolade ist die besser Alternative zu Vollmilchschokolade oder Schokoriegeln. Sie enthält weniger Zucker und du musst weniger davon essen, bis sich das „Schokoladen-Glücksgefühl“ einstellt.
  • Eis kannst du zum Beispiel mit wiederbefüllbaren Förmchen ganz einfach selber machen und so ohne schlechtes Gewissen ein leckeres Eis naschen. Ein Rezept für ein Vanilleeis am Stiel ohne Zucker findest du hier.
  • Backe Kuchen und Kekse selber und reduziere die in den Rezepten angegebene Zuckermenge. In der Regel kannst du bist zu 50 % Zucker weglassen und das Rezept gelingt bei Mürb-, Hefe- und Rührteigen immer noch. Du kannst auch auf alternative, natürliche Süßungsmittel wie Reissirup oder Kokosblütenzucker zurück greifen. Beides lässt den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen als normaler Haushaltszucker.

6. Gesunde, pflanzliche Fette bevorzugen

Früher galt: Je weniger Fett, desto besser. Heute weiß man jedoch, dass es auf die Art des Fettes ankommt. Pflanzliche Fette sind sehr gesund, sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren (wie z.B. Omega 3-Fettsäuren) und Vitamin E. Wenn du die Wahl hast, solltest du pflanzliche Fette daher immer bevorzugen und tierische Fette (in Butter, Käse, Wurst, Fleisch) nur sparsam essen:

  • Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl sind ideal zum Braten oder für Salatdressings
  • Aufstriche aus Avocado oder auf Nussbasis sind eine gute Alternative zu fettem Wurst- oder Käseaufschnitt

7. Fleisch, Wurst, Milchprodukte und Eier in Maßen

Die DGE empfiehlt (für Nicht-Vegetarier) 300 bis max. 600 g Fleisch und Wurstwaren pro Woche. Fleisch liefert zwar wichtiges Eiweiß und Eisen, aber auch viele tierische Fette und Cholesterin. Achte also am besten darauf, mageres Fleisch zu essen, wie z. B. Hähnchenbrust oder ein mageres Rindersteak statt die deftige und fette Bratwurst oder den Döner. Es muss auch nicht jeden Tag Fleisch sein. Hier auf dem Blog findest du auch viele vegetarische oder sogar vegane Rezepte, da ich selbst nicht so häufig Fleisch esse.

Auch Milchprodukte liefern Eiweiß sowie Calcium und Vitamin D. Bei der Auswahl der Milchprodukte kannst du auf die fettarmen Versionen zurückgreifen, wie z.B. Magermilchjoghurt statt Sahnejoghurt oder fettarme Milch statt Vollmilch.

2-3 Eier pro Woche dürfen bei Schwangeren und stillende Frauen ebenfalls auf dem Speiseplan stehen.

Bitte achte als Schwangere darauf, keine rohen tierischen Lebensmittel zu dir zu nehmen. 

8. 1-2 Mal pro Woche Fisch ist ideal für Schwangere oder stillende Mütter

1-2 Mal pro Woche Fisch, davon einmal fettreichen Fisch, wie zum Beispiel Lachs, sind sehr empfehlenswert für Schwangere und Stillende. Fettreicher Fisch enthält besonders viele ungesättigte Omega 3-Fettsäuren, vor allem DHA. Dieses ist sehr wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und des zentralen Nervensystems. Seefisch punktet mit besonders viel Jod, das du als sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit besonders brauchst.

9. Pausen einlegen und Essen genießen

Auch wenn es schwer fällt und vielleicht banal klingt: Mach einfach mal eine Pause in deinem Alltag und nimm dir ausreichend Zeit (mindestens einmal am Tag) um in Ruhe zu essen und deine Mahlzeit zu genießen. Leg dein Handy weg, schalte den Fernseher aus und konzentriere dich einfach nur auf den Essen und den Genuss 😉

10. Ausreichend bewegen in der Schwangerschaft und Stillzeit

Zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit gehört auch ausreichend Bewegung. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt mindestens 30-60 Minuten Bewegung pro Tag für Erwachsene.

Regelmäßige Bewegung in der Schwangerschaft steigert das Wohlbefinden von Mutter und Baby und kann vorbeugend gegen Schwangerschaftsdiabetes wirken. In einer komplikationslosen Schwangerschaft spricht nichts dagegen sogar die gewohnten sportlichen Aktivitäten wie z.B. joggen oder Fitnesskurse beizubehalten – bist du dir unsicher, frag bitte deinen Arzt oder Hebamme um Rat.

Nach der Entbindung solltest du natürlich langsam wieder starten und dich erst mal im Wochenbett erholen. Doch danach wirst du merken, wie gut der tägliche Spaziergang mit dem Kinderwagen tut. Nach der erfolgreichen Rückbildung spricht auch bei stillenden Müttern nichts dagegen wieder Sport zu machen. Wichtig ist jedoch ein gut sitzender Sport-BH und ausreichend trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Außerdem kannst du dein Baby vor dem Sport nochmal stillen, da sich der Geschmack der Muttermilch nach dem Sport (durch zu viel Milchsäure bei Überanstrengung) verändern kann.

11. Viel trinken – Wasser marsch!

Viele Erwachsene trinken zu wenig, doch  gerade in der Schwangerschaft und vor allem in der Stillzeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Wie hoch dein Bedarf ist, kannst du im Folgenden nachlesen:

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für stillende Frauen eine Gesamtflüssigkeitszufuhr von etwa 3,1 Litern pro Tag, du hast also einen Mehrbedarf von etwa 500 ml pro TagÜber Getränke sollte deine Flüssigkeitszufuhr als stillende Mama 1,7 Liter betragen.

Der Flüssigkeitsbedarf für Schwangere ist jedoch nur gering erhöht: Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für schwangere Frauen eine Gesamtflüssigkeitszufuhr von etwa 2,7 Litern pro Tag, du hast also nur einen Mehrbedarf von etwa 100 ml pro Tag. Über Getränke sollte deine Flüssigkeitszufuhr als Schwangere etwa 1,4 Liter betragen.

(Mineral)-Wasser ist der beste Durstlöscher, auch ungesüßte Tees oder aromatisiertes Wasser sind eine gute Alternative. Hier habe ich 5 Tipps für dich, wie du es schaffst in der Stillzeit ausreichend zu trinken – natürlich kannst du die Tipps auch in der Schwangerschaft anwenden 😉

Habe ich noch Tipps vergessen oder hast du Fragen dazu? Dann schreib mir doch einfach in den Kommentaren – ich freue mich auf dein Feedback!

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